Alimentación Saludable

loncheras escolares

loncheras escolares

Consejos prácticos para ti y tus hijos sobre cómo hacer una lonchera saludable

Los buenos hábitos alimenticios establecidos en la infancia pueden durar toda la vida. Los almuerzos proporcionan alrededor de un tercio de nuestras necesidades nutricionales diarias, por lo que es importante pensar en ellos y planificarlos.

políticas de alimentación saludable

Las escuelas reconocen que los niños que comen un almuerzo nutritivo en la escuela pueden concentrarse y aprender mejor en el salón de clases. Por esta razón, la mayoría de las escuelas desalientan los alimentos como el chocolate, los dulces y las papas fritas. Muchos tienen políticas para ayudar a las familias a tomar mejores decisiones al planificar y preparar los almuerzos escolares. Pregúntele a su escuela si tienen una política.

Tenga en cuenta que la escuela de su hijo puede tener una política de alergia a los alimentos que no permite que se traigan ciertos alimentos a la escuela.

Estos son algunos consejos sobre cómo preparar una lonchera saludable que su hijo comerá y disfrutará.

Cómo mantener tus loncheras interesantes

  • Varíe los tipos de pan, por ejemplo, pan de pita, bagels, panecillos integrales: mantenga una reserva en el congelador.
  • Cocine arroz o pasta extra por la noche; estos pueden ser excelentes ensaladas.
  • Pruebe una ensalada de pasta o tortillas rellenas
  • Los líquidos son importantes para los niños; se recomienda tomar hasta 6 vasos de líquido al día. La leche y el agua corriente son las mejores opciones. ¡Las botellas de colores brillantes pueden hacer que el agua simple sea más interesante!
  • Involucre a su hijo en la preparación de los almuerzos. Deja que te ayuden a elegir algún elemento de tu almuerzo. Elija una lonchera colorida o deje que decoren una con pegatinas
  • Los niños a menudo necesitan ver y probar alimentos nuevos varias veces antes de aceptarlos, así que pruebe nuevas ideas a la hora del té o durante el fin de semana antes de incluirlas en una lonchera.

Este plan de lonchera de 5 días lo ayudará a comenzar.

Recuerde que los sándwiches que contengan carne u otros alimentos que requieran refrigeración deben mantenerse lo más fríos posible hasta el almuerzo. Lea más sobre seguridad alimentaria y loncheras escolares aquí.

Incluya una amplia variedad de alimentos: frutas y verduras, alimentos ricos en almidón, proteínas y productos lácteos.

Verduras, ensalada y frutas

Al menos una porción del grupo de alimentos de frutas y verduras…

  • 1 manzana mediana, naranja, plátano, pera o fruta de tamaño similar
  • 2 frutas pequeñas: ciruelas, kiwis, mandarinas o frutas de tamaño similar
  • Un vaso pequeño (150ml) de jugo de frutas sin azúcar
  • Media lata (3 cucharadas o 4 cucharadas de postre) de fruta en su jugo
  • 1 racimo pequeño de uvas (10 uvas)
  • 1 ensalada pequeña (por ejemplo, una ensalada del tamaño de un plato de postre de lechuga, tomate, pepino y apio)
  • 3 cucharadas o 4 cucharadas de postre de verduras (por ejemplo, zanahorias picadas o ralladas)
  • Un plato de sopa de verduras casera en un termo para niños mayores
  • Un tarro pequeño de ensalada de frutas.
  • Una caja pequeña de ensalada.
Para evitar los sándwiches empapados, coloque verduras jugosas entre un poco de lechuga y otros rellenos para sándwiches, por ejemplo, queso. Para los niños más pequeños, cortar la fruta en trozos de tamaño manejable los alentará a comer más fruta.

Carne, pollo, pescado, huevos, frijoles y nueces

Una porción del grupo de alimentos alternativos a la carne y la carne…

  • 2 rebanadas (50–75 g) de ternera cocida
  • 1-2 huevos (hervidos, en rodajas o en puré)
  • Una lata pequeña (100 g) de atún, salmón, caballa o sardinas
  • 4 cucharadas de hummus – pruébalo como salsa para mojar con zanahorias o apio

Nota: Los pescados como el atún o el salmón enlatados deben incluirse en la lonchera al menos una vez a la semana; retire las espinas.

Los cortes magros de carne como la pechuga de pollo tienen menos sal que las carnes procesadas como el jamón y el tocino. Elija carne magra con más frecuencia que carne procesada.

Cereales y panes integrales, patatas, pasta y arroz

Una porción del grupo de pan y cereales que sería…

  • 2 rebanadas finas de pan integral
  • 1 pan integral pequeño
  • 1 envoltura de tortilla integral
  • 1 pan de pita integral
  • 4-6 galletas integrales o palitos de pan
  • 1 taza de arroz integral cocido, pasta o cuscús
  • 1 bagel integral pequeño
Incluir variedades de panes y cereales integrales en nuestra dieta puede ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y prevenir el estreñimiento.

Leche, yogur y queso

Una porción del grupo de alimentos lácteos…

  • 1 vaso o mini caja de leche (200ml)
  • Un bote de yogur natural o bajo en grasa (125ml)
  • 2 triángulos de queso
  • 2 pulgares (25 g) de queso como cheddar, edam o gouda

Nota: Los productos lácteos bajos en grasa son adecuados para niños mayores de dos años.

Los productos lácteos son especialmente importantes en la dieta de niños y adolescentes, ya que proporcionan calcio para apoyar el crecimiento de huesos y dientes. El yogur natural bajo en grasas con frutas es la mejor opción.

Bebidas

Es importante que los niños beban muchos líquidos durante el día. Si no beben lo suficiente, pueden deshidratarse, tener sed, cansancio y debilidad.

Las bebidas siempre deben estar incluidas en el descanso y el almuerzo. El agua pura y la leche son las bebidas más adecuadas para los niños. Más sobre bebidas aptas para niños

Páginas relacionadas

María Rodríguez

Hola soy María Rodríguez y me encargare de traer tips y artículos sobre la nutrición, cuídense y coman bien.

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Botón volver arriba