Alimentación Saludable

Fibra

Fibra

Obtener suficiente fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y aumento de peso.

Cuando se trata de prevenir el estreñimiento y mantener la salud intestinal, la fibra es el camino a seguir, junto con beber muchos líquidos. Sin embargo, muchos de nosotros no comemos lo suficiente todos los días.

tipos de fibra

Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Necesitamos ambos para una buena salud para mantener nuestra digestión funcionando de la mejor manera.

La fibra soluble es un tipo de fibra suave y pegajosa que nuestros cuerpos pueden digerir. Ayuda a reducir el colesterol en la sangre y aliviar el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como:

  • gachas de avena
  • guisantes, frijoles
  • Cítricos, plátano, manzana
  • Hortalizas de raíz – zanahorias, patatas

La fibra insoluble también se denomina «fibras» y no se puede digerir. Pasa a través de los intestinos sin descomponerse y ayuda a mantener los intestinos sanos. Este tipo de fibra se encuentra en:

  • Alimentos integrales, cereales, salvado
  • coliflor, judías verdes
  • Patatas
  • Nueces y semillas (excepto la linaza dorada que contiene fibra soluble)

¿Cómo puedo comer más fibra?

La fibra solo se encuentra en alimentos que provienen de plantas. Aquí hay algunos consejos simples para mantener su digestión saludable:

  1. Elige cereales integrales. Cambie de alimentos ricos en almidón (como pan blanco, pasta o arroz) a versiones integrales (pan de trigo, pasta integral, arroz integral y cereales integrales).
  2. Incluya una variedad de vegetales en su dieta. Pruebe la sopa o ensalada de verduras para el almuerzo o un salteado de verduras para la cena. Si tiene poco tiempo, las verduras congeladas son igual de buenas.
  3. Comer fruta. Trate de comer 2-3 porciones de fruta al día. Corta un plátano en tu cereal, corta un poco de fruta en tu ensalada o simplemente disfrútalo como refrigerio o postre.
  4. Come cáscaras de patata. La mayor parte de una fibra de patata está en su piel. Pruebe papas al horno, hervidas o sin pelar. Las papas baby también son una buena opción. Recuerde lavar la piel y las conchas antes de comer o cocinar.
  5. Incluya guisantes, frijoles y lentejas en su dieta con más frecuencia. Añadir a sopas, ensaladas, guisos o guisos tres o cuatro veces por semana.
  6. Agregue semillas, que son ricas en fibra, a su dieta. Espolvoréelos sobre cereales, yogur, ensaladas o su pan casero.
  7. Las frutas secas y las nueces tienen un alto contenido de fibra, pero aún pueden tener muchas calorías. Una buena cantidad es un puñado de pasas o nueces como tentempié.
  8. Beba líquidos. Necesitas agua para que la fibra funcione correctamente. Trate de beber ocho vasos de líquidos al día. El agua y la leche son lo mejor. Recuerde beber más durante el ejercicio o cuando hace calor.
  9. Siga las pautas de alimentación saludable para asegurarse de obtener suficiente fibra dietética.

*Recuerde: es normal sentirse un poco hinchado y respirar un poco más cuando comienza a agregar más fibra a su dieta diaria. Esto es normal y se calmará en una semana o dos. Puede ayudar aumentar gradualmente la fibra en nuestra dieta durante un período de algunas semanas.

¿Qué cuenta como alto y bajo en fibra?

  • Alto: Alimentos que contienen 6g o más de fibra por 100g.
  • Corto: Alimentos que contienen menos de 3g de fibra por 100g.

fuentes de fibra

Una fuente de fibra significa que el producto contiene al menos 3 g de fibra por cada 100 g. Buenas fuentes incluyen:

Desayuno

  • Dos galletas de trigo
  • una porción de papilla
  • cereales para el desayuno ricos en fibra
  • tostadas integrales
  • pedazo de fruta

Meriendas

  • pedazo de fruta
  • Espolvorear algunas semillas, fruta picada o frutos secos sobre el yogur.
  • palomitas de maíz bajas en grasa
  • Galletas integrales

Almuerzo

  • Papa Asada Con Cáscara
  • Ensalada
  • Agregue frijoles/lentejas a ensaladas/sopas

Cena

  • sirviendo verduras
  • Pasta integral, arroz o pasta
  • Agregue frijoles/lentejas a guisos, guisos, etc.

Trate de beber ocho vasos de líquidos al día. El agua y la leche son lo mejor.

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Marcela Arévalo

Hola soy Marcela Arévalo y me encargare de traer los consejos y tips sobre alimentación y todo lo que necesitas saber para estar siempre Sano y fuerte.

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