Alimentación Saludable

Cómo tener una dieta equilibrada siendo vegetariano

Cómo tener una dieta equilibrada siendo vegetariano

Planifique sus comidas cuidadosamente si sigue una dieta vegetariana.

Las personas eligen seguir una dieta vegetariana por una variedad de razones: bienestar animal, problemas de salud, creencias religiosas y preocupación por el medio ambiente. Otros optan por incluir sabrosas comidas vegetarianas en su dieta mientras siguen una dieta no vegetariana. Si sigue una dieta exclusivamente vegetariana, es importante planificar cuidadosamente sus comidas para asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Tipos de dieta vegetariana

Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas, y el grado en que excluyen los productos animales varía. A medida que las dietas vegetarianas se vuelven más restrictivas, se vuelve cada vez más difícil comer suficientes nutrientes esenciales. Debe tener esto en cuenta al elegir una dieta vegetariana.

Tipo de dieta vegetariana Lácteos Huevos Carne Pescado Aves

Vegetariano No No No
lacto No No No No
Huevo No No No No
Vegano No No No No No

Dieta equilibrada

Una dieta balanceada siempre es importante, sin importar qué tipo de dieta vegetariana estés siguiendo. Las recomendaciones nacionales de alimentación saludable aún se aplican a usted. Eso incluye:

  • Al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras.
  • Alimentos ricos en almidón como pan, cereal, papas: elija productos de cereales integrales y fortificados siempre que sea posible
  • Cantidades moderadas de alternativas de carne y pescado como tofu, soya, proteína texturizada, frijoles o huevos.
  • Algunos productos lácteos o alternativas como la leche de soja fortificada y los yogures. Elija variedades bajas en grasa
  • Limite los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal, como el chocolate, las galletas y las papas fritas. Estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías.

nutrientes esenciales

Si elimina los productos animales de su dieta, corre el riesgo de no obtener suficientes nutrientes específicos. Su cuerpo no puede absorber algunos nutrientes de fuentes vegetarianas tan fácilmente como lo hace con la carne o el pescado. Por lo tanto, debe pensar en incluir fuentes adecuadas de estos nutrientes en su dieta. La siguiente tabla le ayudará a encontrar alternativas.

Fuentes alternativas de nutrientes esenciales

Proteína Información adicional
  • productos lácteos
  • Huevos
  • frijoles
  • lentejas
  • Garbanzo
  • tofu
  • quorn
  • productos de soya
  • Nueces

Dos porciones al día

una porción es:

  • 2 huevos
  • 100 g/4 oz de soya o tofu
  • 125g / 5oz de hummus
  • 6 cucharadas de postre de guisantes, habas o lentejas
  • 40g / 1.5oz nueces sin sal o mantequilla de maní o semillas
Hierro
  • pulsaciones
  • Huevos
  • pan integral y harina
  • cereales para el desayuno fortificados con hierro
  • Verduras de hojas verdes oscuras como berros, brócoli y verduras de hojas verdes
  • Nueces
  • Frutos secos como albaricoques, ciruelas e higos.

Para ayudarlo a absorber el hierro, coma algunos alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo, como frutas cítricas, fresas, tomates, brócoli o jugo de naranja.

El cuerpo no absorbe tan fácilmente el hierro de los alimentos de origen vegetal como el hierro de la carne.

vitamina B12
  • productos lácteos
  • Huevos
  • Cereales para el desayuno fortificados con B12
  • Bebidas de soya sin azúcar fortificadas con vitamina B12
  • Extracto de levadura, como Marmite, que está enriquecido con vitamina B12

La mayoría de las fuentes de vitamina B12 provienen de fuentes animales, por lo que puede ser difícil, especialmente para los veganos, consumir cantidades adecuadas. Podría considerar hablar sobre un suplemento con su médico o nutricionista.

Sólo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Por lo tanto, las fuentes para veganos son limitadas y puede ser necesario un suplemento de vitamina B12.

Calcio
  • Vegetales de hojas verdes, como el brócoli, el repollo y la okra, pero no las espinacas.
  • Bebidas fortificadas de soja, arroz y avena sin azúcar
  • tofu de calcio
  • Semillas de sésamo y tahini
  • pulsaciones
  • Pan integral y blanco (en el Reino Unido, la ley agrega calcio a la harina blanca y marrón)
  • Frutas secas como pasas, ciruelas pasas, higos y albaricoques secos

Tres porciones al día

una porción es:

  • 1 vaso grande (200 ml) de leche fortificada con calcio o leche de soja
  • 125 ml de yogur/yogurt de soja fortificado con calcio
  • 25 g/1 oz de queso fortificado con calcio/alternativa de soja
grasas omega 3
  • aceite de colza
  • nueces
  • aceite de soja
  • semillas de lino molidas
  • habas de soja
  • semillas de chia

La evidencia sugiere que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no tener los mismos beneficios para reducir el riesgo de enfermedades del corazón que el pescado azul.

Es posible que desee considerar un suplemento. Lo mejor es discutir esto con su médico o nutricionista.

Vitamina D

Productos fortificados (con vitamina D añadida) como:

  • grasas para untar
  • cereales para el desayuno
  • Productos de soja sin azúcar

La mejor fuente de vitamina D es la luz solar, pero se recomienda que todos tomen un suplemento entre octubre y marzo, independientemente de la dieta.

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Marcela Arévalo

Hola soy Marcela Arévalo y me encargare de traer los consejos y tips sobre alimentación y todo lo que necesitas saber para estar siempre Sano y fuerte.

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