Alimentación Saludable

Cómo hacer un plan de comidas

Cómo hacer un plan de comidas

La planificación realmente puede ayudarlo a tener comidas y refrigerios saludables, sin importar cuán ocupada esté la situación.

Aquí hay seis maneras de hacer que la planificación sea parte de su horario semanal:

1. Date tiempo para planificar

Reserve tiempo cada semana para hacer un plan de comidas. Sigue así cada semana. Una vez que adquiera el hábito de planificar, necesitará menos tiempo. Esto le ahorrará tiempo en el supermercado y probablemente también reducirá el desperdicio de alimentos. Pensar en:

  • ¿Cuántas comidas necesitas preparar para la semana?
  • Cuando necesite hacer comidas rápidas o prepararlas con anticipación

2. Revisa lo que tienes

Antes de empezar, comprueba qué ingredientes ya tienes en tu alacena, nevera o congelador. Esto incluso podría darle algo de inspiración para recetas. Por ejemplo, si tienes huevos, puedes hacer una tortilla. Usa las verduras con un salteado.

3. Diviértete con tus favoritos

  • Haga una lista de las comidas que usted y su familia disfrutan.
  • Presente nuevas recetas cuando tenga más tiempo y, si es un éxito, agréguelas a sus favoritos.
  • Involucre a los niños y pregúnteles qué les gustaría comer. Es más probable que los niños coman las comidas que ayudaron a planificar.
  • Pruebe una noche temática, por ejemplo, lunes mexicano, martes italiano, viernes dudoso o algo nuevo el sábado.

4. Usa tus sobras

  • Planifique comidas que puedan refrigerarse y calentarse o comerse frías al día siguiente, como productos horneados, sopas, pasteles, curry, lasaña o estofado de ternera.
  • Use las verduras sobrantes en una tortilla, sopa o ensalada, o agregue la carne sobrante a un curry o salteado.
  • Recuerde que las sobras almacenadas en el refrigerador deben usarse dentro de los tres días.

5. Cocinar a granel

  • Cocine más y refrigere o congele las sobras. Los pasteles, el curry, los guisos y los guisos se congelan bien.
  • Si está usando el horno, piense en qué más puede cocinar al mismo tiempo. Si está haciendo una cacerola, puede cocinar algunas pechugas de pollo para hacer sándwiches.

6. Haz que tus ingredientes funcionen

  • Elija recetas que utilicen los mismos ingredientes clave para ahorrar tiempo y dinero al reducir la cantidad de alimentos que necesita comprar.
  • Introduzca variedad eligiendo 2-3 verduras principales y agregándolas a un plato de carne, pasta o pescado. Por ejemplo, los pimientos, el brócoli y el maíz dulce se pueden agregar a un salteado de carne, pero también se pueden usar para hacer fideos con verduras o servir con carne o pescado.

Comience con recetas de cena rápidas y fáciles

Las siguientes ideas de recetas no deberían tomar más de 20 minutos para cocinar y preparar, perfectas para cuando llegas a casa del trabajo o con los niños:

  • Pescado a la parrilla con patatas hervidas y verduras (pruebe las verduras congeladas, ya que se calientan rápidamente en el microondas y generan poco o ningún desperdicio)
  • Freír unas verduras con un poco de arroz o pasta
  • Pasta con aceite de oliva, ajo y pimienta. Agregue un poco de pollo a la parrilla o salmón para variar.

¿Nuevo en la planificación de comidas? He aquí un plan de tres semanas para empezar.

Plan de comidas de tres semanas.

semana 1

  • Lunes

    Merienda

    Desayuno 1 o 2 galletas saladas de cereal de trigo con leche fortificada baja en grasa (vitaminas añadidas). Agregue algunas frutas como bayas/plátano/pasas para variar
    Merienda yogur bajo en grasa
    Almuerzo 2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa y tomate
    Merienda Fruta fresca
    Cena Pastel de pastor con maíz y judías verdes
  • Martes

    Merienda

    Desayuno Un tazón de galletas de avena y cereal con leche baja en grasa fortificada. Agregue algunas frutas como bayas/plátano/pasas para variar
    Merienda gajos de naranja
    Almuerzo Pan de pita con jamón cocido, mayonesa ligera, lechuga y pepino
    Merienda 1 rebanada delgada de pan de frutas o pan de plátano
    Cena Cordero al curry con verduras y arroz hervido
  • Miércoles

    Merienda

    Desayuno Un tazón de cereal de avena con una cucharadita de nuez moscada o canela
    Merienda Banana
    Almuerzo Envoltura de tortilla con una rodaja de pollo, condimento y lechuga y una manzana en rodajas
    Merienda 2 bolas de arroz
    Cena Spaghetti a la boloñesa
  • Jueves

    Merienda

    Desayuno Un tazón de cereal en hojuelas con leche fortificada baja en grasa. Agrega plátano para variar
    Merienda Queso
    Almuerzo Pasta con atún, maíz dulce, cebollino y ketchup
    Merienda Paquete de palomitas de maíz sencillo
    Cena Pescado al horno con verduras y pasta
  • Viernes

    Merienda

    Desayuno Un plato de avena no tiene por qué ser aburrido. Añadir miel o yogur
    Merienda Palitos de zanahoria
    Almuerzo Arrollado moreno con puré de huevo cocido, lechuga, pimientos y tomate
    Merienda queso en galletas
    Cena Spaghetti a la boloñesa
  • sábado

    Merienda

    Desayuno Rebanada de tostada integral con alubias cocidas o huevo revuelto
    Merienda Yogur bajo en grasa
    Almuerzo 1 panecillo integral con láminas de magro a la plancha, tomate y aguacate
    Merienda Tazón pequeño de sopa casera
    Cena Cerdo frito con pimientos, champiñones, cebollas y fideos
  • Domingo

    Merienda

    Desayuno Tortilla con muchas verduras
    Merienda manzana picada
    Almuerzo Arroz cocido, lechuga, tomate, queso bajo en grasa o atún
    Merienda yogur bajo en grasa
    Cena Cazuela de pollo con verduras y patatas hervidas

Semana 2

  • Lunes

    Merienda

    Desayuno 1-2 galletas de cereal de trigo con leche baja en grasa fortificada, plátano, vaso de agua
    Merienda puñado de nueces
    Almuerzo Wrap de tortilla con tajada de pollo, condimento, lechuga y tomate. Pera
    Merienda pequeño yogur desnatado
    Cena Chilli con carne con arroz y maíz dulce. Vaso de leche baja en grasa
  • Martes

    Merienda

    Desayuno Un tazón de avena con leche fortificada baja en grasa. Agregue una cucharadita de nuez moscada o canela para variar. 2 ciruelas y un vaso de agua
    Merienda Rebanada fina de brócoli de frutas
    Almuerzo Ensalada de arroz con atún. Palitos pequeños de yogur y pepino.
    Merienda Vaso de leche baja en grasa
    Cena Tortilla española con ensalada de tomate. Vaso de leche baja en grasa
  • Miércoles

    Merienda

    Desayuno 1-2 rebanadas de pan tostado integral con mermelada o mermelada. Una naranja. Agua
    Merienda tomate cereza
    Almuerzo 1 pan integral con jamón y mahonesa baja en grasa. yogur pequeño
    Merienda 2 bolas de arroz
    Cena Pasta y salmón al horno con ensalada verde mixta. jugo de frutas de vidrio
  • Jueves

    Merienda

    Desayuno 1-2 rebanadas de pan tostado integral con frijoles cocidos o huevo revuelto y un vaso pequeño de jugo de frutas. yogur pequeño
    Merienda pequeña bolsa de palomitas de maíz
    Almuerzo 2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa y tomate. 2 ciruelas
    Merienda Bolsa de palomitas pequeña
    Cena Cazuela de verduras. yogur pequeño
  • Viernes

    Merienda

    Desayuno

    1-2 rebanadas de pan tostado integral con frijoles cocidos o huevo revuelto y un vaso pequeño de jugo de frutas. yogur pequeño

    Merienda 2 bolas de arroz
    Almuerzo 2 rebanadas de pan integral con pollo y ensalada verde, 2 kiwis y un vasito de leche desnatada
    Merienda gelatina sin azucar
    Cena Atún asado rápido con ensalada verde mixta. Trocitos de melón con yogur
  • sábado

    Merienda

    Desayuno 1-2 galletas de cereal con leche baja en grasa fortificada, plátano, vaso de agua
    Merienda
    Almuerzo Frijoles y papa al horno con queso. duraznos enlatados
    Merienda Tazón pequeño de sopa casera
    Cena Pasta siciliana con ensalada mixta de pimientos. Vaso de leche baja en grasa
  • Domingo

    Merienda

    Desayuno 1-2 panqueques con limón y miel y un vaso pequeño de jugo de frutas
    Merienda
    Almuerzo Sopa de verduras de la finca y pan integral. Ensalada pequeña de yogur y frutas
    Merienda 1 rebanada fina de pan de frutas/pan de plátano
    Cena Estofado de ternera y puré de patatas. Vaso de leche baja en grasa. Una pera

semana 3

  • Lunes

    Merienda

    Desayuno 1-2 rebanadas de pan tostado integral con mermelada o mermelada. Vaso de leche baja en grasa. Pera
    Merienda 2 mandarinas
    Almuerzo Pan integral, conservas de salmón y tomate con mayonesa. Palitos de zanahoria, yogur pequeño
    Merienda
    Cena Lasagna con patata al horno y ensalada verde mixta. Cóctel de frutas enlatadas
  • Martes

    Merienda

    Desayuno Un tazón de avena con leche fortificada baja en grasa. Agregue miel o yogur para algo nuevo. Banana
    Merienda puñado de nueces
    Almuerzo 2 rebanadas de pan integral, huevo cocido, mayonesa y lechuga. Yogur
    Merienda
    Cena Verduras salteadas con pasta. Vaso de leche baja en grasa
  • Miércoles

    Merienda

    Desayuno 1-2 rebanadas de pan tostado integral con huevo revuelto. Pera y yogur pequeño
    Merienda Palitos de zanahoria
    Almuerzo Pasta cocida con atún y maíz dulce. Uva. Leche baja en grasa
    Merienda
    Cena Pastel de pescado familiar con brócoli y coliflor. Ensalada de frutas y yogur
  • Jueves

    Merienda

    Desayuno Un tazón de avena con leche fortificada baja en grasa. Agregue algunas frutas como bayas/plátano/pasas para variar
    Merienda un yogur pequeño
    Almuerzo Envoltura de tortilla con jamón y queso crema y cebollín. Banana
    Merienda
    Cena Chuletas de cerdo a la parrilla con puré de patatas y verduras mixtas congeladas. 2 galletas sencillas
  • Viernes

    Merienda

    Desayuno Un tazón de cereal de desayuno alto en fibra con leche fortificada baja en grasa. 2 mandarinas
    Merienda gelatina sin azucar
    Almuerzo 2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa y tomate. Basura
    Merienda
    Cena Risotto de pollo y tomate con ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pimiento
  • sábado

  • Domingo

    Merienda

    Desayuno 1-2 rebanadas de pan tostado integral con frijoles y un vaso pequeño de jugo de frutas
    Merienda
    Almuerzo Pastas con queso. Uva
    Merienda
    Cena Cazuela de verduras. Manzana al horno y yogur

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Marcela Arévalo

Hola soy Marcela Arévalo y me encargare de traer los consejos y tips sobre alimentación y todo lo que necesitas saber para estar siempre Sano y fuerte.

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