Cómo hacer un plan de comidas

Cómo hacer un plan de comidas

La planificación realmente puede ayudarlo a tener comidas y refrigerios saludables, sin importar cuán ocupada esté la situación.

Aquí hay seis maneras de hacer que la planificación sea parte de su horario semanal:

1. Date tiempo para planificar

Reserve tiempo cada semana para hacer un plan de comidas. Sigue así cada semana. Una vez que adquiera el hábito de planificar, necesitará menos tiempo. Esto le ahorrará tiempo en el supermercado y probablemente también reducirá el desperdicio de alimentos. Pensar en:

• ¿Cuántas comidas necesitas preparar para la semana?
• Cuando necesite hacer comidas rápidas o prepararlas con anticipación

2. Revisa lo que tienes

Antes de empezar, comprueba qué ingredientes ya tienes en tu alacena, nevera o congelador. Esto incluso podría darle algo de inspiración para recetas. Por ejemplo, si tienes huevos, puedes hacer una tortilla. Usa las verduras con un salteado.

3. Diviértete con tus favoritos

• Haga una lista de las comidas que usted y su familia disfrutan.
• Presente nuevas recetas cuando tenga más tiempo y, si es un éxito, agréguelas a sus favoritos.
• Involucre a los niños y pregúnteles qué les gustaría comer. Es más probable que los niños coman las comidas que ayudaron a planificar.
• Pruebe una noche temática, por ejemplo, lunes mexicano, martes italiano, viernes dudoso o algo nuevo el sábado.

4. Usa tus sobras

• Planifique comidas que puedan refrigerarse y calentarse o comerse frías al día siguiente, como productos horneados, sopas, pasteles, curry, lasaña o estofado de ternera.
• Use las verduras sobrantes en una tortilla, sopa o ensalada, o agregue la carne sobrante a un curry o salteado.
• Recuerde que las sobras almacenadas en el refrigerador deben usarse dentro de los tres días.

5. Cocinar a granel

• Cocine más y refrigere o congele las sobras. Los pasteles, el curry, los guisos y los guisos se congelan bien.
• Si está usando el horno, piense en qué más puede cocinar al mismo tiempo. Si está haciendo una cacerola, puede cocinar algunas pechugas de pollo para hacer sándwiches.

6. Haz que tus ingredientes funcionen

• Elija recetas que utilicen los mismos ingredientes clave para ahorrar tiempo y dinero al reducir la cantidad de alimentos que necesita comprar.
• Introduzca variedad eligiendo 2-3 verduras principales y agregándolas a un plato de carne, pasta o pescado. Por ejemplo, los pimientos, el brócoli y el maíz dulce se pueden agregar a un salteado de carne, pero también se pueden usar para hacer fideos con verduras o servir con carne o pescado.

Comience con recetas de cena rápidas y fáciles

Las siguientes ideas de recetas no deberían tomar más de 20 minutos para cocinar y preparar, perfectas para cuando llegas a casa del trabajo o con los niños:

• Pescado a la parrilla con patatas hervidas y verduras (pruebe las verduras congeladas, ya que se calientan rápidamente en el microondas y generan poco o ningún desperdicio)
• Freír unas verduras con un poco de arroz o pasta
• Pasta con aceite de oliva, ajo y pimienta. Agregue un poco de pollo a la parrilla o salmón para variar.

¿Nuevo en la planificación de comidas? He aquí un plan de tres semanas para empezar.

Plan de comidas de tres semanas.

semana 1

• Lunes

  Merienda
  

  Desayuno	1 o 2 galletas saladas de cereal de trigo con leche fortificada baja en grasa (vitaminas añadidas). Agregue algunas frutas como bayas/plátano/pasas para variar
  Merienda	yogur bajo en grasa
  Almuerzo	2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa y tomate
  Merienda	Fruta fresca
  Cena	Pastel de pastor con maíz y judías verdes

• Martes

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de galletas de avena y cereal con leche baja en grasa fortificada. Agregue algunas frutas como bayas/plátano/pasas para variar
  Merienda	gajos de naranja
  Almuerzo	Pan de pita con jamón cocido, mayonesa ligera, lechuga y pepino
  Merienda	1 rebanada delgada de pan de frutas o pan de plátano
  Cena	Cordero al curry con verduras y arroz hervido

• Miércoles

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de cereal de avena con una cucharadita de nuez moscada o canela
  Merienda	Banana
  Almuerzo	Envoltura de tortilla con una rodaja de pollo, condimento y lechuga y una manzana en rodajas
  Merienda	2 bolas de arroz
  Cena	Spaghetti a la boloñesa

• Jueves

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de cereal en hojuelas con leche fortificada baja en grasa. Agrega plátano para variar
  Merienda	Queso
  Almuerzo	Pasta con atún, maíz dulce, cebollino y ketchup
  Merienda	Paquete de palomitas de maíz sencillo
  Cena	Pescado al horno con verduras y pasta

• Viernes

  Merienda
  

  Desayuno	Un plato de avena no tiene por qué ser aburrido. Añadir miel o yogur
  Merienda	Palitos de zanahoria
  Almuerzo	Arrollado moreno con puré de huevo cocido, lechuga, pimientos y tomate
  Merienda	queso en galletas
  Cena	Spaghetti a la boloñesa

• sábado

  Merienda
  

  Desayuno	Rebanada de tostada integral con alubias cocidas o huevo revuelto
  Merienda	Yogur bajo en grasa
  Almuerzo	1 panecillo integral con láminas de magro a la plancha, tomate y aguacate
  Merienda	Tazón pequeño de sopa casera
  Cena	Cerdo frito con pimientos, champiñones, cebollas y fideos

• Domingo

  Merienda
  

  Desayuno	Tortilla con muchas verduras
  Merienda	manzana picada
  Almuerzo	Arroz cocido, lechuga, tomate, queso bajo en grasa o atún
  Merienda	yogur bajo en grasa
  Cena	Cazuela de pollo con verduras y patatas hervidas

Semana 2

• Lunes

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 galletas de cereal de trigo con leche baja en grasa fortificada, plátano, vaso de agua
  Merienda	puñado de nueces
  Almuerzo	Wrap de tortilla con tajada de pollo, condimento, lechuga y tomate. Pera
  Merienda	pequeño yogur desnatado
  Cena	Chilli con carne con arroz y maíz dulce. Vaso de leche baja en grasa

• Martes

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de avena con leche fortificada baja en grasa. Agregue una cucharadita de nuez moscada o canela para variar. 2 ciruelas y un vaso de agua
  Merienda	Rebanada fina de brócoli de frutas
  Almuerzo	Ensalada de arroz con atún. Palitos pequeños de yogur y pepino.
  Merienda	Vaso de leche baja en grasa
  Cena	Tortilla española con ensalada de tomate. Vaso de leche baja en grasa

• Miércoles

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 rebanadas de pan tostado integral con mermelada o mermelada. Una naranja. Agua
  Merienda	tomate cereza
  Almuerzo	1 pan integral con jamón y mahonesa baja en grasa. yogur pequeño
  Merienda	2 bolas de arroz
  Cena	Pasta y salmón al horno con ensalada verde mixta. jugo de frutas de vidrio

• Jueves

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 rebanadas de pan tostado integral con frijoles cocidos o huevo revuelto y un vaso pequeño de jugo de frutas. yogur pequeño
  Merienda	pequeña bolsa de palomitas de maíz
  Almuerzo	2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa y tomate. 2 ciruelas
  Merienda	Bolsa de palomitas pequeña
  Cena	Cazuela de verduras. yogur pequeño

• Viernes

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 rebanadas de pan tostado integral con frijoles cocidos o huevo revuelto y un vaso pequeño de jugo de frutas. yogur pequeño
  Merienda	2 bolas de arroz
  Almuerzo	2 rebanadas de pan integral con pollo y ensalada verde, 2 kiwis y un vasito de leche desnatada
  Merienda	gelatina sin azucar
  Cena	Atún asado rápido con ensalada verde mixta. Trocitos de melón con yogur

• sábado

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 galletas de cereal con leche baja en grasa fortificada, plátano, vaso de agua
  Merienda
  Almuerzo	Frijoles y papa al horno con queso. duraznos enlatados
  Merienda	Tazón pequeño de sopa casera
  Cena	Pasta siciliana con ensalada mixta de pimientos. Vaso de leche baja en grasa

• Domingo

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 panqueques con limón y miel y un vaso pequeño de jugo de frutas
  Merienda
  Almuerzo	Sopa de verduras de la finca y pan integral. Ensalada pequeña de yogur y frutas
  Merienda	1 rebanada fina de pan de frutas/pan de plátano
  Cena	Estofado de ternera y puré de patatas. Vaso de leche baja en grasa. Una pera

semana 3

• Lunes

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 rebanadas de pan tostado integral con mermelada o mermelada. Vaso de leche baja en grasa. Pera
  Merienda	2 mandarinas
  Almuerzo	Pan integral, conservas de salmón y tomate con mayonesa. Palitos de zanahoria, yogur pequeño
  Merienda
  Cena	Lasagna con patata al horno y ensalada verde mixta. Cóctel de frutas enlatadas

• Martes

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de avena con leche fortificada baja en grasa. Agregue miel o yogur para algo nuevo. Banana
  Merienda	puñado de nueces
  Almuerzo	2 rebanadas de pan integral, huevo cocido, mayonesa y lechuga. Yogur
  Merienda
  Cena	Verduras salteadas con pasta. Vaso de leche baja en grasa

• Miércoles

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 rebanadas de pan tostado integral con huevo revuelto. Pera y yogur pequeño
  Merienda	Palitos de zanahoria
  Almuerzo	Pasta cocida con atún y maíz dulce. Uva. Leche baja en grasa
  Merienda
  Cena	Pastel de pescado familiar con brócoli y coliflor. Ensalada de frutas y yogur

• Jueves

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de avena con leche fortificada baja en grasa. Agregue algunas frutas como bayas/plátano/pasas para variar
  Merienda	un yogur pequeño
  Almuerzo	Envoltura de tortilla con jamón y queso crema y cebollín. Banana
  Merienda
  Cena	Chuletas de cerdo a la parrilla con puré de patatas y verduras mixtas congeladas. 2 galletas sencillas

• Viernes

  Merienda
  

  Desayuno	Un tazón de cereal de desayuno alto en fibra con leche fortificada baja en grasa. 2 mandarinas
  Merienda	gelatina sin azucar
  Almuerzo	2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa y tomate. Basura
  Merienda
  Cena	Risotto de pollo y tomate con ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pimiento

• sábado

• Domingo

  Merienda
  

  Desayuno	1-2 rebanadas de pan tostado integral con frijoles y un vaso pequeño de jugo de frutas
  Merienda
  Almuerzo	Pastas con queso. Uva
  Merienda
  Cena	Cazuela de verduras. Manzana al horno y yogur

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