Alimentación Saludable

Cereales y panes, patatas, pasta y arrozFibra¿Cuánta fibra?

Cereales y panes, patatas, pasta y arroz

Cereales y panes integrales, patatas, pasta y arroz

Los alimentos ricos en almidón como los cereales, el pan, las patatas, la pasta y el arroz son ricos en vitaminas y minerales. Son una buena fuente de fibra y son los mejores proveedores de energía para su cuerpo.

Las versiones con alto contenido de fibra son las mejores: mantienen el intestino sano y te mantendrán activo por más tiempo entre comidas.

  • Elija arroz integral, pasta integral y pan integral en lugar de blanco
  • Los cereales integrales para el desayuno, como las gachas, son un excelente comienzo para el día.
  • Las papas al horno que se comen con piel son deliciosas, y también excelentes para la fibra

Las papas, el pan, el arroz y la pasta son naturalmente bajos en grasa, hasta que agregamos grasas como la mantequilla y el queso. Tenga cuidado con estos extras para mantener estos alimentos bajos en grasa.

¿Cuánto debo comer?

  • La mayoría de las personas necesitan de tres a cinco porciones al día.
  • Los adolescentes y los hombres de 19 a 50 años pueden necesitar hasta siete
  • Las personas muy activas, como los atletas, necesitarán aún más

¿Qué es una porción?

  • 1 taza de arroz cocido, pasta, fideos o cuscús
  • 2 papas medianas o 4 pequeñas
  • 1 taza de ñame o plátano
  • 2 rebanadas finas de pan integral
  • 1 ½ rebanadas de pan integral
  • 1 bolsillo pitta
  • ⅓ taza de avena seca
  • ½ taza de muesli sin azúcar
  • 1 taza de cereal de desayuno en hojuelas

Consejos para obtener suficientes alimentos ricos en almidón

  • Para el desayuno: comience el día con un alimento rico en almidón, como una tostada integral, gachas de avena o un saludable cereal integral para el desayuno.
  • En el almuerzo: prueba diferentes tipos de panes -rollos, wraps, pita o pan de molde- y opta por panes integrales siempre que puedas
  • Para la cena: base su comida en alimentos ricos en almidón como papas, arroz, pasta o pan.

Fibra

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales, incluidos los alimentos ricos en almidón, frijoles y legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas. Es una parte importante de una dieta saludable. Previene el estreñimiento y ayuda a mantener un intestino sano. Obtener suficiente fibra también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y aumento de peso. Sin embargo, la mayoría de nosotros necesitamos comer más fibra.

¿Cuánta fibra?

Este es un ejemplo de cómo puede incluir fibra en su dieta a lo largo del día.

  • Desayuno: Tazón de avena con un puñado de frutas
  • Almuerzo: Papa al horno con frijoles y ensalada
  • Cena: Chili con carne con arroz integral
  • Merienda: Manzana, galletas de mantequilla de maní

¿Cómo puedo comer más fibra?

  • Elija variedades de pan, cereal, pasta y arroz integrales o integrales
  • Come verduras y ensalada. Tener un poco con el almuerzo y la cena. Pruebe la sopa de verduras para el almuerzo o, si tiene poco tiempo, las verduras congeladas son igual de buenas.
  • Comer fruta. Trate de comer 2-3 porciones de fruta al día. Rebana un plátano en tu cereal, rebana un poco de fruta en tu ensalada o disfrútalo como refrigerio.
  • Come fruta entera en lugar de beber jugo
  • Come cáscaras de patata. La mayor parte de la fibra de una patata está en su piel. Pruebe papas al horno, hervidas o sin pelar. Las papas baby también son una buena opción. Recuerde lavar la piel y las conchas antes de comer o cocinar.
  • Agregue los guisantes, los frijoles y las lentejas. Añadir a sopas, ensaladas, guisos y guisos.
  • Agrega semillas. Espolvoréelos sobre cereales, yogur, ensaladas o su pan casero.
  • Frutos secos y nueces. Estos son altos en fibra pero pueden ser altos en calorías. Un pequeño puñado de pasas o nueces como tentempié es suficiente.
  • Revisa la etiqueta, elige alimentos con más de 6g de fibra por cada 100g
  • Beber agua. Necesitas agua para que la fibra funcione correctamente. Trate de beber 8 vasos de líquidos al día. El agua y la leche son lo mejor.
  • Tomar con calma. Es normal sentirse un poco hinchado y respirar un poco más a medida que comienza a agregar más fibra a su dieta diaria. Esto es normal y se calmará en una semana o dos. Puede ayudar a aumentar gradualmente la fibra en su dieta durante un período de unas pocas semanas.

Pautas de alimentación saludable para niños de 1 a 4 años

Los niños necesitan más de estos alimentos para obtener energía y crecimiento, por eso son el estante más alto de esta pirámide. Estos alimentos proporcionan fibra y algunas vitaminas B que son necesarias para convertir los alimentos en energía. Ofrezca al menos uno de estos alimentos en cada comida.

Los niños pequeños deben comer una variedad de pan blanco e integral para proporcionar suficiente fibra. Las opciones integrales de granos integrales proporcionarán fibra adicional para los niños propensos al estreñimiento. Se recomiendan cereales para el desayuno fortificados con hierro (12 mg/100 g) la mayoría de los días, especialmente para los niños más pequeños.

¿Cuánto deben comer los niños?

  • 3-4 porciones para niños de 1-2 años
  • 4-6 porciones para niños de 3-4 años

¿Qué es una porción?

  • 30 g de cereal en copos, enriquecido con hierro
  • 1-1½ galletas de trigo
  • ¾ rebanada de pan
  • ½-1 rollo pequeño
  • ½ bolsillo pitta o envoltorio pequeño
  • ½ chapati
  • 1-2 galletas
  • 1 pastel de arroz simple
  • 1-2 baguettes sin sal
  • ½ patata, batata pequeña o ñame
  • ½ (30-40 g) taza de pasta, arroz, pasta o cuscús

Ajuste estas porciones para adaptarse a su hijo.

consejos de alimentación saludable

  • Ofrezca a su hijo un cereal de desayuno con hierro agregado la mayoría de los días de la semana.
  • Limite la cantidad de cereales recubiertos de azúcar y chocolate que come su hijo.
  • Los niños más pequeños comen menos y los niños mayores comen más.
  • Los niños más activos también comen más. •
  • Pruebe muchas variedades diferentes.

Consulta la ficha técnica de la estantería de cereales

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Marcela Arévalo

Hola soy Marcela Arévalo y me encargare de traer los consejos y tips sobre alimentación y todo lo que necesitas saber para estar siempre Sano y fuerte.

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