Alimentación Saludable

Carne, Aves, Pescado, Huevos, Frijoles y Nueces

Carne, Aves, Pescado, Huevos, Frijoles y Nueces

La carne, las aves, el pescado, los huevos, las legumbres, los frijoles y las nueces son ricos en proteínas.

También aportan otras vitaminas y minerales muy importantes, como el hierro. Elija una variedad de alimentos diferentes de este grupo.

¿Que esta incluido?

  • Carne roja magra, incluyendo carne de res, cordero, cordero y cerdo
  • Aves de corral, incluidos pollo, pavo y pato
  • Pescado, incluidas las variedades frescas, congeladas y enlatadas blancas, aceitosas y mariscos
  • Huevos
  • Legumbres incluyendo frijoles de todo tipo como guisantes, garbanzos y lentejas
  • nueces y semillas
  • Fuentes de proteínas de origen vegetal como el tofu y la micoproteína

¿Cuánto debo comer?

Disfruta de 2 raciones al día. Coma una variedad de opciones.

carne roja

La carne roja es una importante fuente de hierro. Tome un alimento o bebida con vitamina C (como jugo de naranja) en la misma comida con su comida rica en hierro para aumentar la cantidad de hierro que absorbe. Come de 2 a 3 veces por semana.

  • Elija variedades magras; eliminar el exceso de grasa
  • Una porción es de 50 a 75 g (la mitad del tamaño de la palma de la mano) de carne de res magra cocida, cordero, cerdo o carne molida
  • Limite la carne roja procesada y curada, incluido el jamón, las salchichas, los embutidos y el salami. Estos son altos en grasa y sal.
  • Evite agregar grasa adicional cuando cocine: hornee, cocine al vapor o a la parrilla

aves

Las aves de corral son ricas en proteínas y bajas en grasas si se les quita la piel. Come de 2 a 3 veces por semana. Una porción es de 50 a 75 g de pollo cocido (la mitad del tamaño de la palma de la mano) de pollo cocido

  • Retire la piel ya que contiene la mayor parte de la grasa.
  • Limite las aves procesadas como nuggets de pollo y goujons. Estos pueden ser altos en grasa y sal.
  • Cocine con la menor cantidad de grasa posible, optando por hornear, asar o cocinar al vapor con más frecuencia.

Pescado

Consuma de 1 a 2 veces por semana, incluido pescado azul, hasta dos veces por semana. Una ración son 100 g de pescado.

  • El pescado azul proporciona grasas omega-3 que ayudan a mantener el corazón y el cerebro sanos. Los pescados azules incluyen la caballa, el salmón, la trucha, las sardinas y el arenque. El atún no cuenta como pescado azul.
  • El pescado blanco y el marisco son bajos en grasas y calorías.
  • Elija pescado sin pan rallado, aderezos o salsas con más frecuencia.
  • Elija pescado de fuentes sostenibles

Huevos

Los huevos son una buena fuente de proteínas, hierro y vitaminas. Está bien comer hasta 7 huevos a la semana. Hay algo de colesterol en los huevos, sin embargo, para los adultos sanos, comer el colesterol que se encuentra en los huevos tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol de su cuerpo.

Una porción son 2 huevos.

Legumbres, frijoles, nueces y otras fuentes de proteínas de origen vegetal

Trate de incluir más fuentes vegetales de proteínas. Las legumbres y los frijoles son baratos, bajos en grasa y una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
una porción es:

  • ¾ taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos
  • 40g de frutos secos o semillas
  • 100 g de soja o tofu cocido

Sustituye parte de la carne en platos como guisos y guisos por legumbres.

  • Las muñecas estañadas se pueden usar inmediatamente. Las legumbres secas deben remojarse y cocinarse antes de usarlas.
  • Elija variedades de frutos secos sin sal
  • Las nueces son altas en calorías, mantenga el tamaño de la porción pequeña

Nuevas pautas de alimentación saludable para niños de 1 a 4 años

Estos alimentos proporcionan proteínas y hierro para el crecimiento y el desarrollo. Las carnes rojas como la res, cordero y cerdo contienen hierro, ofrécelas 3 veces por semana. Dele a su hijo carne, pollo, pescado, huevos, frijoles o nueces en cada una de las 2 comidas principales del día.

¿Cuánto deben comer los niños?

  • 2 raciones para niños de 1 a 2 años
  • 3-4 porciones para niños de 3-4 años

¿Qué es una porción?

  • 30 g de ternera, cordero, pollo o pavo cocidos
  • 30g de pescado cocido >
  • 1 huevo mediano
  • ¼ de taza (40 g) de frijoles cocidos, lentejas, guisantes, garbanzos
  • 35g de hummus
  • 35 g de tofu cocido
  • 2 falafels
  • 1 cucharadita llena de mantequilla de maní o mejor nueces

consejos de alimentación saludable

  • Debe limitar la carne procesada como el jamón o el tocino a una vez por semana y darle solo pequeñas cantidades.
  • Ofrezca a su hijo mantequilla de nuez suave sin azúcar ni sal añadida.
  • Los nuggets de pollo, las salchichas y las hamburguesas tienen menos proteína y tienen un alto contenido de grasa y sal, y no deben ser una parte habitual de la dieta de su hijo.

Consulta la ficha técnica de la estantería cárnica

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Marcela Arévalo

Hola soy Marcela Arévalo y me encargare de traer los consejos y tips sobre alimentación y todo lo que necesitas saber para estar siempre Sano y fuerte.

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