Alimentación Saludable

adultos mayores

adultos mayores

A medida que envejece, es igual de importante comer bien.

Esto puede ayudarlo a mantenerse bien y mantenerse activo. Si tiene una condición de salud específica, su médico le aconsejará sobre la mejor dieta para usted. Pero si goza de buena salud, siga los consejos generales de alimentación saludable.

Es importante que se mantenga activo si puede. Caminar, hacer jardinería, bailar y subir escaleras cuentan. Esto ayuda a mantener los cuerpos más viejos flexibles. También hay algunos pequeños extras a considerar en sus últimos años…

huesos sanos

Necesitamos cuidar nuestros huesos tanto a medida que envejecemos como cuando somos más jóvenes. Obtener suficiente calcio y vitamina D ayuda a proteger los huesos y a mantenerlos fuertes.

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son las mejores fuentes de calcio. Otras buenas fuentes de calcio son:

  • Conservas de pescado con espinas (como sardinas o salmón)
  • Verduras de hojas verdes (como el brócoli o el repollo, pero no las espinacas)
  • soja y tofu

Asegúrese de comer algunos alimentos ricos en calcio todos los días.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a utilizar el calcio que obtiene de los alimentos. Esta vitamina se produce en nuestro cuerpo cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. También recibimos de:

  • Pescados grasos como el arenque, la caballa, las sardinas, el salmón y la trucha (el pescado azul también es excelente para la salud del corazón)
  • yemas de huevo
  • Algunas marcas de leche y productos lácteos con vitamina D añadida (consulte la etiqueta)

Es posible que no obtenga suficiente vitamina D si tiene más de 65 años y:

  • rara vez sale al aire libre o usa ropa que cubre toda su piel cuando está al aire libre
  • son de origen asiatico
  • no comas carnes ni pescados grasos

Hable con su médico o farmacéutico si está preocupado. Algunas personas mayores necesitarán tomar un suplemento de 10 μg (microgramos) de vitamina D por día.

Fibra y un intestino sano

Cuando se trata de prevenir el estreñimiento y mantener el intestino sano, la fibra es el camino a seguir. Pero muchos de nosotros no comemos suficiente fibra. Aquí hay algunos consejos simples para mantener su digestión saludable:

  • Cambie de alimentos ricos en almidón (como pan blanco, pasta o arroz) a versiones integrales (pan de trigo, pasta integral, arroz integral y cereales integrales)
  • Come al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
  • Incluye guisantes, frijoles y lentejas en tu dieta
  • Beba ocho vasos de líquidos al día. El agua y la leche son lo mejor.

Comer menos

A medida que envejece, su apetito puede disminuir. Esto es normal, pero aún debe comer suficientes alimentos nutritivos todos los días para mantenerse saludable.

Coma al menos tres veces al día. Si le resulta difícil comer comidas completas, pruebe comidas más pequeñas con refrigerios nutritivos en el medio.

ideas de bocadillos saludables

  • Tostada integral con alubias calentadas, una loncha de queso o rodajas de plátano
  • Tazón pequeño de sopa casera
  • cereales integrales para el desayuno o papilla con leche baja en grasa
  • queso y galletas
  • Fruta
  • Verduras crudas picadas, como zanahorias o pimientos, o un puñado de tomates cherry pequeños
  • Bollos, bollos de grosella y bollos de frutas

cuidando tus dientes

Visite a su dentista regularmente para mantener sus dientes en buenas condiciones. Si usa dentaduras postizas o tiene problemas para masticar, puede dejar de comer frutas o verduras crudas. En su lugar, opte por frutas y verduras enlatadas o cocidas.

cocinar para uno

Es fácil sobrevivir con pan, mantequilla y té cuando estás solo en casa. Pero trata de cocinar algo para ti mismo si puedes. Aquí hay algunos consejos para hacerlo más fácil:

  • Invite a algunos familiares o amigos a cenar
  • Pruebe los platos a la cacerola: hay menos preparación cuando pone la carne, las verduras y las papas al mismo tiempo.
  • Cocine grandes cantidades y congele porciones individuales para comer más tarde.
  • Mantenga una alacena bien surtida para que siempre tenga algunos ingredientes a mano para preparar la comida.

Nuestro armario contiene:

  • Arroz, pasta, fideos, puré instantáneo, avena, cereales para el desayuno
  • Verduras enlatadas (por ejemplo, maíz dulce, tomates), frutas enlatadas en su propio jugo, sopas enlatadas o envasadas
  • Leche en polvo, leche evaporada o condensada (se puede usar si se acaba la leche fresca), arroz con leche enlatado, crema enlatada o preparada
  • Carne enlatada, pescado enlatado (por ejemplo, atún, caballa, sardinas), frijoles horneados, guisantes enlatados, legumbres enlatadas (por ejemplo, frijoles, frijoles, garbanzos, lentejas)
  • Cubos de caldo, gránulos de salsa, salsa y puré de tomate, hierbas secas, pimienta, té, café, azúcar o edulcorante, cacao/chocolate, mermelada, galletas simples

Encontrará algunas recetas sabrosas y tradicionales en nuestras páginas de recetas.

conseguir ayuda en casa

A algunos adultos mayores les resulta difícil moverse. Esto puede dificultar la preparación o cocción de los alimentos. Si encuentra que esto es un problema, pídale ayuda a su médico.

Marcela Arévalo

Hola soy Marcela Arévalo y me encargare de traer los consejos y tips sobre alimentación y todo lo que necesitas saber para estar siempre Sano y fuerte.

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Botón volver arriba